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- Le brocoli, un légume aux multiples vertus
- Une cuisson optimale pour préserver ses bienfaits
- L’astuce secrète pour décupler les bienfaits du brocoli : la myrosinase
- Associez-le à des aliments riches en myrosinase
- Quelques recettes savoureuses pour profiter au maximum des bienfaits du brocoli
- Salade tiède de brocoli aux graines de moutarde
- Crème de brocoli et chou kale aux amandes
Le brocoli, un légume aux multiples vertus #
Ses précieux nutriments lui confèrent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et stimulantes pour le système immunitaire, autant d’arguments pour en consommer régulièrement.
Une cuisson optimale pour préserver ses bienfaits #
Cependant, si les méthodes de cuisson traditionnelles permettent assurément de savourer ce légume, elles ont également tendance à dégrader certains de ces nutriments. Les façons de cuire le brocoli peuvent ainsi impacter leur teneur en vitamines et antioxydants.
Pour préserver au mieux ces qualités nutritionnelles, la cuisson à la vapeur douce, à basse température et pendant peu de temps, est particulièrement recommandée.
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À contrario, éviter de faire bouillir, de frire ou d’utiliser une cocotte-minute pour la cuisson du brocoli; car ces techniques detruisent les principaux nutriments dont notre organisme a besoin.
Certes ces méthodes facilitent la préparation mais prennent en compte que certaines études indiquent qu’un excès de cuisson détruit une grande partie des vitamines C et des composés soufrés susceptibles d’avoir des effets anticancéreux.
L’astuce secrète pour décupler les bienfaits du brocoli : la myrosinase #
Bien que la cuisson à la vapeur soit un excellent choix pour que vos plats de brocoli conservent leurs précieux bénéfices, il y a un ingrédient clé qui peut encore améliorer cette consommation : la myrosinase.
La myrosinase est une enzyme présente dans le brocoli mais aussi dans d’autres légumes crucifères (choux, choux-fleurs, etc.). Lorsqu’elle entre en contact avec des molécules de glucosinolate, également présentes dans ces légumes, elle transforme ces dernières en sulforaphane. Ce dernier est un composé antioxydant puissant dont certaines études suggèrent qu’il pourrait réduire le risque de cancers et prévenir les maladies inflammatoires chroniques telles que l’arthrite ou le diabète.
Cependant, lorsque le brocoli est cuit, la myrosinase est en partie détruite, réduisant ainsi la production de sulforaphane. Alors comment maximiser la formation de ce précieux composant sans renoncer à cuire votre brocoli ?
Associez-le à des aliments riches en myrosinase #
Mélanger du brocoli cuit avec des aliments riches en myrosinase crue, c’est là que se trouve l’astuce ! Ajouter simplement quelques aliments à chauds, comme des graines de moutarde, de radis, de cresson ou même du wasabi, permet d’augmenter la formation de sulforaphane. Cette astuce peut être facilement mise en pratique dans vos recettes : incorporer une cuillère de graines de moutarde broyées à un plat de brocoli vapeur, par exemple, augmentera sa teneur en sulforaphane.
Une autre approche consiste à manger du brocoli régulièrement cru, sous forme de salades composées ou de houmous à base de brocoli, ce qui préserve la myrosinase naturellement présente dans le légume et augmente ainsi la formation de sulforaphane.
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Quelques recettes savoureuses pour profiter au maximum des bienfaits du brocoli #
Salade tiède de brocoli aux graines de moutarde #
Faites cuire les bouquets de brocoli à la vapeur pendant 5 minutes puis laissez-les refroidir légèrement. Pendant ce temps, mélangez des graines de moutarde broyées avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre. Versez cette vinaigrette sur le brocoli et ajoutez des noix concassées et du fromage feta émietté pour créer une délicieuse salade riche en sulforaphane.
Crème de brocoli et chou kale aux amandes #
Cette crème onctueuse peut être préparée en mixant du brocoli et du chou kale cuits à la vapeur avec des amandes, du bouillon de légumes, de l’ail et des épices. Ajoutez une pincée de graines de moutarde pour renforcer les bienfaits de cette recette réconfortante.
En suivant ces quelques conseils et astuces, vous profiterez pleinement des propriétés nutritionnelles exceptionnelles du brocoli et découvrirez de nouvelles saveurs pour agrémenter vos plats. Alors n’hésitez plus, et appréciez ce légume délicieux et sain sous toutes ses formes !
